Junger Mann macht Situps

Das effektivste Bauch-Workout

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Der Bauchmuskel wächst ebenso, wie alle anderen Muskeln, am Besten bei 6-12 Wiederholungen. Daher ist ein Training mit 50 oder gar mehr Sit-Ups gar nicht nötig geschweige denn effektiv für dein Sixpack.

Das hängende Beinheben oder auch „Toes to bar“ genannt hingegen ist eine sehr intensive Übung und einer der besten Wege deinen Bauchmuskeln zu trainieren.

Die Übung ist relativ anspruchsvoll, es gibt jedoch verschiedene Ausführungen, so dass du sie zunächst etwas vereinfacht machen kannst und verschiedene Schwierigkeitsgrade zur Auswahl hast.

In allen Ausführungen hängst du mit ausgestreckten Armen an einer Stange und hebst deine Beine kontrolliert nach oben an. Achte immer drauf, dass du deine Beine kontrolliert bewegest und sie nicht mit zu viel Schwung hoch wirfst oder runterfallen lässt. Je langsamer du die Übung ausführst, desto intensiver muss dein Bauch dabei arbeiten.

Vermeide es außerdem, deine Beine nach hinten schwingen zu lassen und somit deinen Rücken zu überstrecken.

Hängendes Beinheben mit angewinkelten Beinen

In der Startposition hängst du an einer Stange und hast deine Beine ausgestreckt. Spanne nun zunächst deine Bauchmuskeln an und heben dann deine Knie nach oben. Dabei kannst du nun deine Beine anwinkeln und die Knie so weit es geht nach oben ziehen. Halte dort kurz die Spannung.

Hängendes Beinheben mit gestreckten Beinen bis auf Bauchhöhe

Du startest genau wie bei der Variante mit den hängenden Knien. Hebe nun deine ausgestreckten Beine nach oben. Halte deine Füße für eine gute Körperspannung nahe beisammen. Heben die Beine bis sie auf deiner Bauchhöhe etwa in der Waagerechten sind. Halte sie hier kurz und führe sie dann wieder kontrolliert nach unten.

Hängendes Beinheben mit gestreckten Beinen (Toes to bar)

Hier kommen wir zur Königsdisziplin dieser Übung. Hebe deine ausgestreckten Beine bis nach ganz oben in Richtung der Decke. Je besser deiner Beine gestreckt sind, desto intensiver ist die Übung. Achte beim Herablassen darauf, dass du die Kontrolle über die Geschwindigkeit hast und führe die Beine langsam wieder nach unten.

Bau diese Übung zum Ende deines nächstes Workouts ein und ich bin mir sicher, dass du ordentlich Muskelkater im Bauch bekommen wirst.

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