Das optimale Workout für die Schultern

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Heute zeige ich euch ein Kurzhantel-Workout für eure Schultern. Mit diesem Workout werdet ihr runde und kraftvolle Schultern aufbauen.

Die Schulter besteht aus drei einzelnen Teilen: Der vorderen, seitlichen und hinteren Schultermuskulatur. Für eine ausgewogenen Schulter ist es wichtig, dass ihr alle drei Schulterköpfe in deinem Training berücksichtigt.

Diese Workout besteht aus einer schweren Übung, bei der die verschiedenen Schulterteile gemeinsam arbeiten und anschließend aus isolierten Übungen für die jeweiligen Teile eurer Schulter.

Los geht es zunächst mit der komplexen Übung, bei der die verschiedenen Muskelgruppen zusammen arbeiten müssen.

1. Schulterdrücken im Sitzen

Sitzt auf einer Bank mit ziemlich aufrechter Rückenlehne. Hebt die Hanteln auf Kopfhöhe und drückt sie dann senkrecht über euren Kopf nach oben. Senkt die Hanteln, bis sie etwa auf Kopfhöhe sind, bevor ihr sie wieder nach oben drückt. Achtet bei der gesamten Ausführung darauf, dass ihr die Kontrolle über das Gewicht habt.

2. Seitheben im Stehen

Seitheben trainiert den seitlichen Teil eurer Schultern. Steht in der Startposition aufrecht mit denen Armen gerade neben dem Körper. Hebt nun die ausgestreckten Arme seitlich nach oben, bis die Arme auf der Höhe eurer Schultern sind. Nun führt ihr die Hanteln wieder runter, wobei ihr die Spannung behaltet und das Gewicht nicht zu schnell herabsinken lasst. Die Arme bleiben während der ganzen Übung ausgestreckt. Der Ellenbogen kann dabei leicht angewinkelt sei.

3. Frontheben

Frontheben beansprucht den vorderen Teil der Schultern. Steht in der Startposition aufrecht mit den Armen gerade vor dem Körper. Hebt nun die Hanteln mit ausgestreckten Armen vor euch bis auf die Höhe des Kopfes nach oben. Dreht die Hanteln bei der Aufwärtsbewegung leicht ein.

4. Vorgebeugtes Seitheben

Das vorgebeugte Seitheben trainiert als letzte Übung eure hintere Schulter. Sitzt hierfür auf einer geraden Bank und beugt euch so weit es geht nach vorne. Nun hebt ihr die Kurzhanteln seitlich nach oben. Für eine optimale Muskelanspannung dreht ihr die Handgelenke leicht nach außen. Konzentriert euch bei der Ausführung darauf, die Ellenbogen gefühlt nach hinten zu ziehen.

Ich empfehle euch für die erste Übung 8-10 Wiederholungen und für die isolierten Übungen im Anschluss etwa 12-15 Wiederholungen. Mit diesem Workout könnt ihr die Schultern stärken und ihr bekommt runde Kugelschultern.

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