Julius Ise

Dicke Arme

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Workout: So bekommt man dicke Arme

Es kommt nicht (nur) auf den Bizeps an:

Die Optik des Oberarms hängt neben der Größe des Bizeps, vor allem von der Größe des Trizeps ab. Wenn man es genau nimmt, macht der Trizeps sogar 2/3 des Umfangs aus! Wenn man also dicke Arme haben möchte, dann sollte man neben dem Bizeps immer auch den Trizeps trainieren.

Deshalb zeige ich euch hier ein paar einfache Übungen mit Kurzhanteln, mit denen man seinen Trizeps und auch deb Bizeps zum Wachsen bringst. Diese Übungen kann man sowohl zu Hause als auch im Fitness-Studio absolvieren.

Trizeps

Trizeps-Strecken über dem Kopf

Bei dieser Übung trainiert man einen Arm nach dem anderen. Hebe dazu deinen Arm über den Kopf und drücke deinen Arm ganz nach oben durch. Bei dieser Übung kannst du den Arm komplett durchstrecken, damit du die maximale Spannung im Trizeps bekommst. Senke nun vorsichtig die Hantel hinter deinem Kopf ab und drücke sie dann wieder hoch.

Trizeps Kick-Back

Beuge dich für diese Übung nach vorne und achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Nun hebst du den Ellenbogen und streckst den Arm mit der Hantel in der Hand ganz nach oben durch. Halte oben einen kurzen Augenblick die Spannung und komm dann kontrolliert zurück nach unten. Der Ellenbogen bleibt während der ganzen Zeit oben, so dass sich nur dein Unterarm beweg.

Arnold-Dips

Diese Übung kannst du entweder mit einer Bank im Gym machen oder zu Hause mit einem Stuhl. Stütze dabei deine Hände hüftbreit hinter dir auf die Bank. Deine Beine sind vor dir ausgestreckt auf dem Boden. Nun lässt du dich langsam herab, bis deine Arme angewinkelt sind. Anschließend drückst du dich wieder nach oben.

Bizeps

Bizeps Curl

Stehe in der Startposition aufrecht mit denen Armen gerade neben deinem Körper. Deine Handflächen zeigen dabei nach oben. Nun bewegst du deine Unterarme gleichmäßig nach oben. Achte dabei darauf, dass sich deine Ellenbogen möglichst wenig bewegen, damit die Kraft ausschließlich aus deinem Bizeps kommt.

Hammer Curl

Stehe in der Startposition aufrecht mit denen Armen gerade neben deinem Körper. Die Hanteln sind parallel zueinander. Nun bewegst du deine Unterarme gleichmäßig nach oben. Die Hanteln bleiben die ganze zeit parallel zueinander. Achte dabei darauf, dass sich deine Ellenbogen möglichst wenig bewegen, damit die Kraft ausschließlich aus deinem Bizeps kommt. Diese Art der Curls trainieren neben deinem Oberarm gleichzeitig noch deinen Unterarm.

Curl mit Eindrehen

Stehe in der Startposition aufrecht mit denen Armen gerade neben deinem Körper. Die Hanteln sind parallel zueinander. Nun bewegst du deine Unterarme gleichmäßig nach oben und drehst die Hände dabei ein. Achte dabei darauf, dass sich deine Ellenbogen möglichst wenig Bewegen nach vorne bewegen, damit die Kraft ausschließlich aus deinem Bizeps kommt.

Mit diesen Übungen wirst du deinen Oberarm stärken und kannst somit an Kraft und Umfang zulegen.

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