Mann macht Situps
Dennis König

Sixpack: 5 Übungen für starke Bauchmuskeln

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Der Sommer steht vor der Tür und ihr wollt eure Bauchmuskeln für die Freibad-Saison stärken? Kein Problem! Hier habe ich euch die meiner Meinung nach fünf besten Übungen für den Bauch,  die ihr sogar ganz einfach und gemütlich zu Hause ausführen könnt.

#1 Planke

So geht’s: Man startet im Vierfüßlerstand. Streckt beide Beine nach hinten aus und stützt euch auf den Unterarmen ab. Jetzt den Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie ausrichten und die Rumpfmuskulatur aktiv anspannen. Haltet diese Position für mindestens 30 Sekunden und atmet gleichmäßig weiter.

Achtet darauf, dass die Hüfte tief und der Rücken stabil und gerade bleibt – kein Hohlkreuz! Diesen Ablauf könnt ihr drei mal wiederholen.

Mann macht Planks

Falls es euch zu schwer ist, könnt ihr auch einfach die Beine absetzen und euch auf den Knien abstützen.

Anders herum: Wenn die Übung zu leicht ist, hebt doch mal die Beine abwechselnd an.

#2 Crunches

So geht die wahrscheinlich bekannteste Bauchübung: Die Füße sind hüftbreit aufgestellt und man liegt auf dem Rücken. Jetzt den Oberkörper anheben, ihn nach vorne einrollen und dabei ausatmen. Versucht den Oberkörper so weit nach vorne zu rollen, dass die Schulterblätter nicht mehr den Boden berühren und achtet dabei darauf, den Kopf gerade zu halten. Dann geht ihr langsam wieder zurück und atmet dabei ein. Achtet außerdem darauf, dass die Schultern während des gesamten Ablaufs nicht den Boden berühren.

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Macht davon mindest 15 Wiederholungen und führt diese Übung ebenfalls drei mal aus.

#3 Beine anheben

Diese Übung beansprucht mehr die untere Bauchmuskulatur.

Man liegt flach auf dem Rücken, die Beine sind ausgestreckt. Nun hebt ihr abwechselnd die Beine an (ca 45 Grad). Achtet darauf, dass die Beine während des gesamten Ablaufs nicht den Boden berühren. Auch gleichmäßiges und ruhiges Atmen ist wichtig.

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Versucht, jedes Bein mindestens 10 mal angehoben zu haben. Von dieser Übung kann man auch drei Sätze machen.

#4 Aufrichten

Für diese Übung liegt ihr auf dem Rücken und die Beine werden mit gestreckten Fußspitzen gerade nach oben gehoben. Die Arme liegen auf Schulterhöhe entspannt neben dem Körper. Den Bauch fest anspannen und die Beine etwas in Richtung Boden absenken.

Darauf achten, dass der Rücken nicht ins Hohlkreuz verfällt. Jetzt die Arme nach vorn nehmen, als würde man einen großen Gymnastikball umschließen wollen und dabei den ganzen Oberkörper vom Boden abheben. Arme und Beine sind jetzt parallel.

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Versucht, davon 10-20 Wiederholungen und insgesamt drei Abläufe zu machen.

#5 Hand an Ferse

Hier liegt ihr wieder auf dem Rücken und die Beine sind Hüftbreit platziert. Der Oberkörper wird leicht angehoben, der Kopf bleibt grade und die Hände werden abwechselnd an die Ferse und wieder zurück geführt.

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Macht hier mindestens 15-20 Wiederholungen und jeweils drei Sätze.

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