Julius Ise

Trainingsplan für Anfänger

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Wie soll ein Trainingsplan als Anfänger am Besten aussehen? Welche Übungen sich für Anfänger empfehlen und wie man den ersten Trainingsplan aufbauen sollte, erfahrt ihr hier.

Gerade in den ersten Wochen und Monaten lassen sich unglaublich gut und schnell Erfolge erzielen. Die Trainingsreize sind neu für den Körper und zusammen mit der passenden Ernährung wird man schnell Fortschritte sehen.

Ich selbst habe zu meinen Anfangszeiten leider ohne Plan trainiert und mir absolut keine Gedanken über meine Ernährung gemacht. Damit es euch nicht so geht, möchte ich euch hier mit einem soliden Trainingsplan die wichtigsten Grundlagen aufzeigen.

Trainingsplan für Anfänger

Ich empfehle auf alle Fälle mit einem Ganzkörpertrainingsplan zu beginnen. Hierbei trainiert man in jedem Training den gesamten Körper. Zu Beginn ergibt es wenig Sinn, das Training der verschiedenen Muskelgruppen aufzuteilen, da bereits wenige Reize pro Muskel ausreichen, damit dieser wächst. Somit kann man jeden Muskel 2-3 mal pro Woche trainieren und wird schnell stärker werden und Muskeln aufbauen. Gleichzeitig kann man durch den erhöhten Kalorienverbrauch auch Fett verlieren und den Körper in Form bringen.

Der erste Trainingsplan

  • Brust – Brustpresse
  • Rücken – Rudern oder Latzug
  • Schultern – Schulterpresse
  • Unterer Rücken – Hyperextensions (oben kurz Spannung halten, nicht Überstrecken)
  • Beine – Beinpresse (Knie nicht ganz durchstrecken!)
  • Beine – Beinstrecker
  • Arme – Bizeps Curls mit Kurzhanteln oder am Gerät
  • Arme – Trizeps – Trizepsstrecken mit Seil am Kabelzug
  • Bauch – Crunches auf einer Matte (oben kurz die Spannung halten)

Achtet darauf, dass ihr alle Bewegungen sauber und kontrolliert ausführt.

Macht pro Übung 12-15 Wiederholungen und 3 Sätze pro Übung. Wenn ihr einfach 15 Wiederholungen in allen 3 Sätzen schafft, könnt ihr das nächste mal die Gewichte erhöhen. Die Pausenzeit sollte bei ca. 1 Minute zwischen den verschiedenen Sätzen liegen.

Vor dem Training empfehle ich zum Warm-Up 8-10 Minuten auf dem Laufband oder Crosstrainer. Die Intensität sollte jedoch nicht zu hoch sein. Man sollte sich hier nicht verausgaben, sondern lediglich den Kreislauf in Schwung bringen und den Körper auf das folgende Training vorbereiten.

Ich wünsche viel Erfolg und vor allem viel Spaß beim Training!

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