Ben Pötke

Joggen im Winter

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Winter, Schnee und Glätte verführen uns nicht selten, die sportlichen Aktivitäten etwas herunterzufahren und stattdessen den Tag mit einem Buch in der einen und Naschkram in der anderen Hand auf der Couch zu verbringen. Doch dem wirklichen Sportler juckt es bereits nach 10 Minuten in den Füßen und es zieht ihn auf die Laufstrecke.

Doch ist die kalte Jahreszeit wirklich geeignet, um Joggen zu gehen, oder haben Minusgrade sogar einen negativen Effekt? Wir zeigen euch, worauf ihr achten müsst.

Im Sommer kann ja jeder…

Joggen von Frühjahr bis Herbst ist für jeden Läufer eine Genugtuung. Doch gerade die ersten Sonnenstrahlen sorgen dafür, dass jeder Laufbegeisterte aus seiner Höhle kriecht und die Laufstrecken schnell überfüllt sind. Hinzukommen die Radfahrer, Spaziergänger, Gassi-Geher und Inline-Skater. Ein Menschenaufkommen, das alles andere als nützlich für die entspannte Atmosphäre beim Laufen ist.

Doch sobald die Sonne weg ist oder sogar ein kleines Lüftchen mehr weht, bleiben all die Unruhestifter zu Hause und ihr habt die Strecke für euch allein. Kein Ausweichen, kein „Pfiffi“, der euch anbellt, kein Fahrrad, das an euch vorbei will und kein Umkurven der Spaziergänger. Nutzt also das „schlechte“ oder kalte Wetter aus. Sollte es jedoch zu Glatteis oder Blitzeis kommen, raten wir euch von jeder sportlicher Betätigung im Freien ab. Die Verletzungsgefahr ist dann einfach zu groß.

Im Winter laufen und gesund bleiben

Neben der angenehmeren Atmosphäre gibt es weitere Vorteile bei kalten Temperaturen laufen zu gehen, denn die frische Winterluft baut eure Abwehrkräfte auf. Zudem sorgt die warme Dusche nach der eisigen Sporteinheit für ein wohliges Gefühl. Doch aufgepasst, wer sich vor dem Laufen nicht richtig erwärmt, läuft Gefahr, sich zu verletzen. Die Muskelgruppen, besonders in Beinen und Rücken, könnt ihr schon vorab in der Wohnung durch ein Warm-Up auf die bevorstehende Laufstrecke vorbereiten. Auch ein Warm-Down nach dem Laufen inklusive Dehnübungen vermeidet Zerrungen und macht euch fit für die nächste Einheit.

Zudem ist es wichtig, schon vor dem Sport genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Auch wenn der Winter und die trockene Luft das Durstgefühl zügeln, ist die Wasseraufnahme für die sportliche Betätigung unabdingbar.

Minusgrade schaden der Lunge?

Falsch! Auch wenn sich der Körper und speziell die Lunge erst an die kalte Luft gewöhnen müssen, so schadet sie nicht. Wer Wintersportarten wie Biathlon oder Skilanglauf kennt, der weiß, dass niedrige Außentemperaturen keineswegs schaden. Ganz im Gegenteil, sie spornen an, sich schneller zu bewegen und sorgen stets für neue überragende Höchstleistungen der Wintersportler. Zudem ist es rein anatomisch nicht möglich, dass bei der Bewegung in der Kälte die Bronchien vereisen. Die körpereigene Aufheizung der Atemluft im Röhrensystem bis hin zur Lunge verhindert jede Form der Vereisung und lässt den Läufer auch bei Minusgraden die Strecke bewältigen.

Auch wenn die Kälte keine Rolle spielt, solltet ihr euch folgenden Tipp zu Herzen nehmen: Es ist wichtig, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund wieder auszuatmen. Die ohnehin wichtige Atemtechnik verhindert einerseits Seitenstiche, andererseits erhitzt sich die Atemluft so viel schneller. Wer zusätzlich noch einen leichten Schal trägt, vermeidet Heiserkeit oder ein Unwohlsein im Hals nach der Laufeinheit.

Die richtige Kleidung für den Winterlauf

Gerade unregelmäßige Läufer neigen vor allem im Winter zu falscher Laufkleidung. Doch auch Profis kann es schnell passieren, dass sie sich von der Kälte täuschen lassen und sich zu warm anziehen. Das Kälteempfinden wird über- und der rasche Temperaturanstieg im Körper wird unterschätzt. Besonders die niedrige Außentemperatur veranlasst den Körper, seinen Energieeinsatz um ein Vielfaches zu erhöhen. Die Folge ist starkes Schwitzen und treibt den Läufer in klatschnasse Klamotten.

Wer dies vermeiden will, sollte ähnlich wie beim Rodelausflug, auf das Zwiebelprinzip setzen. Funktionsunterwäsche als erste Schicht sorgt dafür, dass der Körper trocken bleibt. Sie transportiert den austretenden Schweiß vom Körper weg. Als nächstes sollte ein Funktionsshirt als Kurzarm oder Longsleeve folgen. Es isoliert die Wärme bei der Bewegung. Dritte und letzte Schicht ist die Funktionsjacke, welche wind- und wasserabweisend sein sollte. Zudem sind Klamotten mit Lichtreflektoren vor allem für diejenigen angebracht, die in der Dunkelheit laufen gehen. Auch ein LED-Band am Arm oder eine Stirnlampe helfen, wenn es zur kalten Jahreszeit schnell dunkel wird.

Schützt den Kopf

Kurzhaar- oder Glatzenträger sollten zusätzlich auf eine Fleece-Mütze setzen, da bis zu 70 Prozent der Wärme über den Kopf abgegeben werden. Wem die Mütze zu viel ist, kann auch auf ein Stirnband zurückgreifen. Handschuhe hingegen müssen nicht unbedingt sein. Sobald die Hände so richtig frieren, sorgt der Körper selbst für die nötige Blutzufuhr und wärmt die Hände von innen.

Tipp: Sollte es geschneit haben und die Laufstrecke oder die Umgebung mit Schnee bedeckt sein, hilft euch eine Sonnenbrille tränende Augen zu vermeiden. Der Schnee reflektiert nämlich die Sonnenstrahlen und blendet euch deshalb so unentwegt. Auch bei Wind und Niederschlag vermeidet ihr so das ständige Zukneifen der Augen.

Wer sich doch nicht zum winterlichen Lauf überwinden kann, der muss eben aufs Laufband gehen. Wie man dort auch für Abwechslung sorgen kann, erfahrt ihr oben im Video.

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