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Eiweiß-Shakes - Ja oder nein? Pulver oder Natur pur?

Viele schwören drauf, andere verachten sie - Eiweiß-Shakes. Wir bringen für euch Licht uns Dunkel!

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Sind die süßen und leckeren Mixgetränke wirklich das Wundermittel im Kampf gegen überflüssige Pfunde und für Muskeln aus Stahl? Wir haben uns einmal umgeschaut und zeigen euch, was eigentlich drin ist im Shake und ob es nicht doch vielleicht Alternativen gibt, die euch ebenso zum gewünschten Ziel bringen.

Um den eigenen Körper in Form zu bringen, sollten in der Regel zwei Faktoren genauer unter die Lupe genommen werden: Zum einen die körperliche Bewegung, zum anderen die Ernährung. Um dem Körper nach dem Workout möglichst schnell wertvolles Eiweiß bzw. Protein zukommen zu lassen, greifen viele Profi- und Hobbysportler zum Eiweiß-Shake.

Körperliche Grundlagen

Wozu benötigt unser Körper eigentlich Eiweiß? Eiweiß oder eben Proteine sind die Grundlage des Lebens. Sie werden für viele lebensnotwendige Prozesse im Körper benötigt. Sie stärken das Immunsystem und helfen beim Zellaufbau in Muskeln, Knochen, Haut und Haaren sowie beim Aufbau von Enzymen und Hormonen. Nervenimpulse werden durch sie übertragen.

Darüber hinaus transportieren sie Sauerstoff und Fette und begünstigen den Aufbau von Kollagen, Antikörpern und Gerinnungsfaktoren. Außerdem wird bei eiweißhaltigen Lebensmitteln ein viel größerer Teil der zugeführten Kalorien für die Verdauung verwendet als bei Kohlenhydraten oder Fetten. Dies führt dazu, dass Proteine weniger vom Körper als Reserve eingelagert werden und dementsprechend nicht so schnell ansetzen.

Ihr seht also: Ohne Proteine ist der Mensch nicht überlebensfähig. Eine regelmäßige Eiweißzufuhr ist daher essentiell für ein gesundes Leben. Sind Shakes als schneller und einfacher Proteinlieferant jedoch eine Alternative zu natürlichen Lebensmitteln? Und was steckt eigentlich drin?

Woraus bestehen Protein-Shakes?

Auf dem Markt gibt es zahlreiche Anbieter von Eiweiß-Shake-Pulvern. Grundsätzlich werden dabei jedoch immer zwei verschiedene Arten unterschieden, die sich in ihrer Zusammensetzung unterscheiden. Auf der einen Seite stehen die Shakes zur Unterstützung des Muskelaufbaus. Dem gegenüber stehen die Shakes, die speziell dafür konzipiert sind, eine Mahlzeit zu ersetzen und so den Abnehmvorgang zu unterstützen.

Beim Krafttraining steigt der Eiweißbedarf. Um dies zu kompensieren, greifen viele Kraftsportler zu bequemen Proteinshakes. Mittlerweile gibt es neben den klassischen Shakes auf Molkeneiweißbasis auch vegane Alternativen. Tierisches oder pflanzliches Eiweiß wird isoliert und bildet die Basis für die Shakes. Aroma und Süßungsmittel bringen den nötigen Geschmack. So kann im Shake eine Eiweißkonzentration von etwa 80 Prozent erreicht werden. Der Rest verteilt sich in der Regel auf Fett und Kohlenhydrate, auf welche beim Kraftsport, vor allem nach dem Training, nicht verzichtet werden sollte.

Abnehmshakes setzen sich ähnlich zusammen. Ein verringerter Eiweißgehalt wird durch die Zugabe von Ballaststoffen kompensiert, um so das Sättigungsgefühl herbeizuführen. Auch der Fett- und Kohlehydratanteil ist leicht reduziert.

Gemischt werden die Shakes in der Regel mit Wasser oder Milch, wobei bei der Zugabe von Milch natürlich noch die stoffeigenen Inhaltsstoffe und Nährwerte hinzugerechnet werden müssen.

Protein in natürlichen Lebensmitteln

Natürlich kann der gesteigerte Proteinbedarf auch durch die tägliche Ernährung aufgenommen werden, ohne dass auf industriell hergestellte Shakes zurückgegriffen werden muss. Wahre Eiweißbomben sind z. B. Eier, Magerquark, Harzer Käse oder Thunfisch.

Doch noch besser als diese tierischen Proteine sind Eiweiße pflanzlichen Ursprungs. Sie sind durch den Körper leichter zu verstoffwechseln, wodurch einfacher Energiereserven aufgebaut werden können. Wichtige Eiweißlieferanten sind so z. B. Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, etc.). Die Lupine gilt mit ihren 42 Prozent Eiweiß als wahre Wunderwaffe und ist vielseitig einsetzbar. Sie wird sogar als Fleischersatz verwendet.

Der natürliche Shake

Ein gesunder Eiweißshake kann auch ganz einfach zu Hause mit natürlichen Zutaten zusammengemixt werden. Die Grundlagen bilden dabei stets die drei Bausteine Eiweiß (z. B. Quark oder Hüttenkäse), Kohlenhydrate (z. B. Haferflocken oder Bananen) und Fett (z. B. Olivenöl, Nüsse oder Leinsamen).

Beeren-Shake:

  • 150 g Magerquark, 200 ml Apfelsaft, 5 EL Haferflocken, 100 g (Tiefkühl-) Himbeeren (oder andere Beeren)

Diät-Shake:

  • 150 g Magerquark, 350 ml Wasser, 70 g Erdbeeren (oder anderes Obst), 1 TL Honig

Bananen-Shake:

  • 170 g Magerquark, 1 Banane, 400 ml Milch, 1 EL Honig, 3 EL geraspelte Mandeln

Alle Zutaten jeweils in einen Behälter füllen und mit dem Pürierstab vermischen. Die gewünschte Konsistenz kann durch das Weglassen oder die Zugabe von Wasser oder Milch variiert werden.

Im Video: Eiweiß-Shakes ohne Pulver

Fazit

Durch spezielle körperliche Anforderungen wie beim Krafttraining oder während einer Diät kann der Körper auf eine erhöhte Eiweißzufuhr angewiesen sein. Protein-Shakes können dabei helfen, den Körper mit den notwendigen Eiweißen zu versorgen. Es sollte jedoch bedacht werden, dass diese Pulver als industriell hergestellte Nahrungsergänzungen nicht vergleichbar mit natürlichen Lebensmitteln sind.

Das Zusammenmixen ist zwar bequem, jedoch fehlen grundlegende Bestandteile einer gesunden Ernährung wie z. B. Vitamine. Daher sollte darauf geachtet werden, dass Protein-Shakes stets nur eine Ergänzung zu einer allgemein gesunden und ausgewogenen Ernährung darstellen können. Wer nicht auf ein industrielles Pulver zurückgreifen möchte, kann sich darüber hinaus auch zu Hause aus natürlichen Zutaten eine gesunde Alternative zaubern.

Vergleicht man die Preise, so kann man ebenfalls deutliche Unterschiede erkennen. Bei führenden Anbietern kosten 100 Gramm Eiweiß in Pulverform etwa fünf Euro. Die gleiche Menge an Eiweiß, zugeführt durch Hühnereier, kostet in etwa nur die Hälfte. Sicher muss insgesamt mehr Nahrung verzehrt werden, um den hohen Eiweißgehalt von Shakes zu erreichen, jedoch enthalten natürliche Lebensmittel in der Regel weitere wichtige Bausteine einer gesunden Ernährung wie Vitamine und Mineralstoffe.

Und was ihr noch beachten könnt, wenn ihr etwas für euren Körper tun wollt, dann schaut euch oben das Video an. Hier erfahrt ihr nämlich fünf wertvolle Tipps, wie ihr im Alltag Körperfett verlieren könnt.

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