Für Querdenker mit Stil

Kennt ihr schon den Man Maker?

CrossFit und Manmaker werden momentan von vielen Fitnessfans gefeiert. Doch was ist der Man Maker eigentlich?

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CrossFit - eine Trainingsmethode, die sich aus verschiedenen Übungen aus den Bereichen Gewichtheben, Sprinten, Eigengewichtsübungen und Turnen zusammensetzt. Eine dieser Übungen ist der Man Maker, der sich selbst aus diversen Bewegungsabläufen zusammensetzt. Wir zeigen euch, wie der Man Maker euch zum richtigen Mann macht!

CrossFit ist absolut beliebt. Das zeigen vor allem mehr als 10.000 Einrichtungen weltweit, die dieses vielfältige Training anbieten.

Vorbereitung

Wichtig beim CrossFit ist ein guter Stand bei den Übungen. Zieht also am besten Schuhe mit einer dünnen Sohle an. Die gedämpfte Unterseite bei Laufschuhen nimmt euch nämlich Körpergefühl und Balance und kann dazu führen, dass ihr einige Übungen nicht korrekt ausführen könnt. Wenn es möglich ist, kann auch barfuß trainiert werden. Achtet dabei jedoch vor, während und nach dem Sport auf eine entsprechende Körperhygiene.

Erwärmung

Zu jedem anständigen Training gehört eine ordentliche Erwärmung. Das Warm-Up hat dabei nicht nur die Funktion, dass ihr eure Muskeln und Sehnen auf die kommende Belastung vorbereitet. Es hilft beispielsweise auch dabei, den aufgestauten Alltagsstress zu vergessen, damit ihr euch komplett auf das kommende Training konzentrieren könnt. Gedanklich könnt ihr schon einmal euer Set durchspielen und erledigt es anschließend, ohne groß darüber nachzudenken. Durch die Erwärmung beugt ihr außerdem Muskelkater vor und beschleunigt eure Regeneration nach dem Workout.

Jeder Sportler erwärmt sich, bedingt durch individuelle Anforderungen an das Warm-Up, unterschiedlich. Grundsätzlich gilt jedoch, dass die Erwärmung nicht zu lang und nicht zu kurz dauern sollte. Außerdem sollte direkt im Anschluss mit dem Workout begonnen werden, damit sich der Körper nicht wieder abkühlt. Im CrossFit-Bereich wird häufig in Gruppen trainiert, sodass auch die Erwärmung gruppenspezifisch abläuft. Einige Übungen könnt ihr euch hier abschauen:

Im Video: Warm-Up mit Matt Chan

Für Einsteiger könnte ein Warm-Up in drei Sätzen beispielsweise so aussehen, wobei jede Übung etwa zehn Mal wiederholt wird:

  • Samson Stretch (15-20 Sekunden halten)

  • Overhead Squats: Kniebeuge mit Hantelstange ohne Gewichte über dem Kopf
  • Sit-Ups
  • Back Extensions: Quasi Sit-Ups auf dem Bauch liegend

Back Extension great for the back. #backextension #own2017

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  • Pull-Ups: Klimmzüge
  • Dips

Der Man Maker

Für den Man Maker braucht ihr nichts weiter als euren eigenen Körper und zwei Kurzhanteln, wobei sich für eine bessere Balance Kurzhanteln im Hexagon-Format anbieten. Das Gewicht der Hantel variiert natürlich je nach Fitnesszustand. Am besten ihr tastet euch entspannt an das passende Gewicht für euch ran, mit dem ihr die Übung etwa 45 Sekunden lang durchsteht. Im Netz kursieren viele verschiedene Varianten des Man Makers, wir stellen euch hier eine der gängigsten Übungsreihenfolgen vor:

#manmakers #wod #crossfit

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Ausgangsstellung ist der Liegestütz, wobei eure Hände auf den Kurzhanteln liegen. Macht einen Liegestütz und begebt euch wieder in die Ausgangsposition. Zieht die eine Hand mit der Hantel an euren Körper heran, sodass der Ellenbogen über euren Rücken ragt (Single Arm Row).

Legt die Hantel ab und zieht die andere Hand zum Körper. Wieder im Liegestütz werden die Beine in Richtung der Hanteln angezogen und ihr richtet euch auf. Dabei werden die Hanteln auf Höhe der Schultern abgelegt. Nach einer Kniebeuge drückt ihr die Hanteln explosionsartig über den Kopf, lasst danach die Hände absinken und geht in die Ausgangsposition zurück. Was sich im ersten Moment etwas kompliziert anhört, ist hier im Video anschaulich dargestellt:

Im Video: Der Man Maker

Als zusätzliche Schwierigkeit könnt ihr beispielsweise nach jedem Single Arm Row einen Liegestütz einlegen.

Der Man Maker kann entweder als einzelnef Abschnitt im Stationstraining oder als eigenständige Übung in euer Training eingebaut werden. Beim Stationstraining empfehlen wir eine Übungsdauer von etwa 45 Sekunden, wobei bei der nächsten Station darauf geachtet werden sollte, den Muskeln eine entsprechende Ruhepause zu gönnen. Der Man Maker beansprucht den ganzen Körper, sodass sich im Anschluss beispielsweise Seilspringen anbieten würde.

Gründe für die Übung

Warum solltet ihr auf eine solch komplexe Übung setzen, wenn es doch viel einfacher ist, die Übungen einzeln durchzuführen? Gerade in dieser Frage liegt der große Vorteil des Man Makers. Es ist eine Ganzkörperübung, die viele große und kleine Muskelgruppen in eurem Körper stimuliert und beansprucht.

Durch die Kombination verschiedener kleinerer Übungen bekommt euer Körper im Workout selbst trotzdem noch genug Regenerationszeit, ohne stillzustehen. Dadurch lasst ihr eure Herzfrequenz in die Höhe steigen, maximiert die Kalorienverbrennung während und nach dem Training, steigert eure maximale muskuläre Ausdauer und bringt euren Körper ins Gleichgewicht und in Symmetrie, indem ihr gleichermaßen Agonisten und Antagonisten trainiert.

Probiert die Übung aus, lasst euch nicht stressen und tastet euch langsam an euer individuelles, optimales Hantelgewicht heran. Dann kann der Man Maker euer bester Freund zu einem gestärkten Körper werden.

Wer lieber doch etwas einfacher starten will, der kann sich oben im Video Übungen ansehen, die sich ganz einfach mit Gegenständen aus dem Alltag durchführen lassen.

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