Für Querdenker mit Stil

So berechnet ihr euren optimalen Kalorienbedarf

Wer an Muskelmasse zulegen oder generell abnehmen will, sollte seinen Kalorienbedarf kennen.

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Beim Muskelaufbau reicht es nicht nur Gewichte zu stemmen, die richtige Ernährung angepasst auf die richtige Kalorienmenge ist noch viel wichtiger. Deshalb zeige ich euch heute, wie ihr euren optimalen Kalorienbedarf ausrechnet.

Grundumsatz

Der Grundumsatz entspricht der Energiemenge, die ein Mensch in 24 Stunden, in völliger Ruhe und im Liegen zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und für den Grundstoffwechsel (Herztätigkeit, Atmung etc.) im Durchschnitt benötigt.

Die wichtigsten Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen, sind:

  • Alter
  • Gewicht
  • Körpergröße
  • „Muskelmasse“ (wird in der folgenden Formel nicht berücksichtigt)

Also, holt euch etwas zum Schreiben und rechnet mit euren eigenen Werten mit! So lernt ihr es viel besser :)

Die Formel

Formeln nach Harris und Benedict (1919)

Männer: GU (kcal/d = 66,473 + 13,752 x Körpergewicht [kg] + 5,003 x Körpergröße [cm] – 6,755 x Alter [Jahre]

Frauen: GU (kcal/d) = 655,096 + 9,563 x Körpergewicht [kg] + 1,850 x Körpergröße [cm] – 4,676 x Alter [Jahre]

GU = Grundumsatz

Beispiel: 27 Jahre, männlich, 178cm und 80 Kg

66,473 + 13,752 x 80 [kg] + 5,003 x 178 [cm] – 6,755 x 27 [Jahre] = 1874,78 kcal

Wir merken uns also für später :

1874,78 kcal = Grundumsatz

Leistungsumsatz

Jede weitere Leistung, die ein Mensch zusätzlich zum Grundumsatz vollbringt, verbraucht weitere Energie. Diese Energiemenge wird als Leistungsumsatz bezeichnet.

Die Höhe des Leistungsumsatzes wird ebenfalls durch vielerlei Faktoren bestimmt.

Die wichtigsten Faktoren, die den Umsatz beeinflussen sind:

  • Muskeltätigkeit (z. B. Bewegung, Sport)
  • Wärmeregulation
  • Verdauungstätigkeit
  • geistige Tätigkeit (nur geringer Einfluss)

Arbeitsschwere & Freizeitverhalten PAL (physical acitivity level)

1,2 – 1,3 (immobile, bettlägerige, gebrechliche Menschen)

1,4 – 1,5 (ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität, Büroangestellte, Feinmechaniker)

1,6 – 1,7 (Laboranten, Studierende, Fließbandarbeiter)

1,8 – 1,9 (Laboranten, Studierende, Fließbandarbeiter
überwiegend gehende und stehende Arbeit*)

2,0 – 2,4 (Verkäufer, Kellner, Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler, Mechaniker, Handwerker
körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit*)

*Pro Tag können zusätzlich 0,3 PAL-Einheiten für sportliche Betätigung oder für anstrengende Freizeitaktivitäten (45-60 Minuten, 4- 5-Mal pro Woche) hinzugerechnet werden.

Gesamt-Energieumsatz

Beispiel: Die Person arbeitet im Büro also nehmen wir die 1,5 PAL aus der Tabelle + 0,3 PAL für 4-5 sportliche Betätigung die Woche, das macht dann also 1,8 PAL.

Grundumsatz x Energiebedarf (PAL) = Gesamt-Energiebedarf

1874,78 kcal x 1,8  = 3374,60 kcal (Tagesdurchschnitt)

Ich würde den Wert jetzt auf 3400 kcal aufrunden!

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